턱걸이

턱걸이 

장점: 

1. 메달릴 수만 있으면 특별한 장비 없이도 운동이 가능

2. 몸에 추가 하중을 달기만 하면 무한한 발전 가능성

3. Compound Movement

운동 부위:

위의 그림에서 보이듯이 lats만 운동이 되는 것이 아니라, 팔에도 많은 운동이 되고,  스트레칭되는 효과가 있어 척추, 가슴, 어깨, 복근에도 좋은 운동이다. 

Variations:

1. 풀업 (일반적인 턱걸이)

2. 친업

3. 그립의 넓이

5. 머슬업

6. 레버 

등등

다양한 변형 운동이 있고, 그에 따른 각각의 효과도 뛰어나다. 

턱걸이 기초:

턱걸이를 하나라도 할 수 있는 경우 반복적인 훈련을 통해 횟수를 늘리는 것은 그리 어렵지 않다. 하지만, 만약 자신의 몸을 단 한번 끌어올리는 것조차도 벅차다면 몇가지 운동을 통해 기초 근력을 향상시키는 것이 필요하다.

1. 오래 매달리기

그립: 오버핸드그립 (손등이 보이게) -> 언더핸드그립 (손바닥이 보이게)

넓이: 어깨보다 조금 넓게

방법: 철봉에 매달린다. 이때 몸을 축 늘어뜨리지 말고, 어깨를 당겨서 가슴을 들어올린다는 느낌으로 긴장을 유지한다. 

설명: 양손으로 철봉을 잡고 그냥 매달린다. 최대한 오래 버티는 것이 요점이다. 처음 해보는 사람이라면, 이것 만 하여도 등과 팔이 뻐근하고 손바닥과 전완근이 짜증나게 아플 것이다. 하지만, 철봉 운동은 모두 매달려서 시행된다. 그 기본을 마련하는 것이니 참고 이겨낸다.

2. 매달려서 몸 흔들기

그립: 오버핸드그립 (손등이 보이게)

넓이: 어깨보다 조금 넓게

방법: 철봉에 매달린 자세에서 다리를 편채로 앞으로 역동적으로 들었다 내린다. 자연스럽게 몸이 앞뒤로 흔들리게 된다. 그럼 그 리듬에 맞추어서 다리를 들며 팔로 철봉을 찍어누른다는 느낌으로 몸을 뒤로 뺐다가, 반대로 다리를 뒤로 보내며 몸통을 내민다는 느낌으로 앞으로 흔든다. 이걸 리드미컬하게 반복하게 되면 한마리의 새우가 파닥거리는 듯한 반동을 느낄 수 있다. 

설명: 철봉에 매달렸을 때의 가동범위를 늘리는 방법이다. 악력을 늘리고, 상체 관절의 유연성과 근력 향상에 도움이 된다. 또한, 몸이 철봉 운동에 적응하는데도 많은 도움이 되며, 일명 배치기로 불리는 키핑풀업을 하는 기초가 된다. 

3. 턱걸이 네거티브

그립: 언더핸드그립 -> 오버핸드그립

넓이: 어깨보다 조금 넓게

방법: 철봉에 매달리는 것과 몸을 흔드는 것이 어느정도 익숙해질 경우 시도한다. 아직 스스로의 힘으로 체중을 들어올리는 것이 힘들기 때문에 지지대, 파트너의 도움, 혹은 스스로 점프를 해서 철봉에 최대한 가깝게 상체를 들어올린다. 그 상태에서 힘을 유지하여 몸이 하강하는 것을 최대한 저지하여 최대한 오랜 시간이 걸려 기본적인 매달린 자세에 도달하도록 한다.