근력 강화 루틴

Grow Stronger

한동안 5x5로 꾸준히 중량을 증가시키면서 스콰트와 데드리프트를 내 체중이상은 들 수 있게 되었다. 

빈 봉으로 시작해서, 내 체중을 들기도 버겁던 수준에서 체중의 2배를 들게 되었으니 상당히 많은 발전이 있었다고 생각한다. 

하지만, 고중량 고볼륨으로 인한 피로누적이 심해지는 것을 느꼈다. 그래서 이제 이 근력을 기반으로 새로운 루틴을 짜보았다.

목적은 지속적인 근력강화와 몸의 협응력을 기르는 것이다.

그 토대로 만든 운동 루틴의 뼈대는 다음과 같다.

1. 메인 근력 운동 

2-1. 보조 운동

2-2. 보조 운동

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3. 체조 동작

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메인 근력 운동은 크게 Pull & Press 두 종류로 나눈다.

그리고 각각 메인 운동을 하나씩 정하였다.

고중량/저볼륨 으로 운동한다.

1. 컨벤셔널 데드리프트 (pull) & 오버헤드프레스 (push)

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보조 운동은 각각 메인을 발전시키기 위해 부족한 부분을 단련시키거나 약간의 근매스를 더하기 위한 운동들이다.

5 x 5 로 운동한다.

2-1. 로우 (pull) & 딥스 (push)

2-2. 무게턱걸이(pull) & 밴드팔굽혀펴기 (push)

2-3. 스텝업런지 & 스컬크러셔 (push)

등등

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체조 동작은 몸의 협응력이나 지구력, 코어를 단련하기 위한 운동이다.

지속할 수 있는 동안 최대한 유지하고 반복한다.

동작들로는 물구나무서기, 레버, 플란체, 머슬업, 링을 사용한 동작 등이 있다.

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중량은 무조건 올리는 것이 아니라 4주로 나누어 주기화 한다.

그리고, 위의 내용에는 스콰트가 없다. 그래서 Pull&Press 두가지 운동을 하고, 스콰트 루틴을 추가한다.

스콰트는 프론트스콰트로 진행하고 스콰트 후에 5x5로 Pull&Push 보조 운동을 조합하여 전신운동을 한다. 

한번씩 슈퍼스콰트를 돌리는 것도 좋을 것 같다. 

보다 자세한 내용은 개인 운동 일지에 정리한다.