턱걸이 50개 특화

턱걸이 50개 올리기(상)

턱걸이 50개 올리기(상)

턱걸이 50개 올리기 프로그램입니다. 
본 프로그램은 2단계로 이뤄져 있습니다. 
1단계를 소화할 만큼의 실력이 되지 못하는 사람들을 위한 ‘준비단계’ 프로그램까지 합하면 3단계입니다. 
1단계와 2단계는 각각 7주로 이뤄져 있으며, 준비단계는 5주로 이뤄져 있습니다.

2단계까지 마치게 되면 ‘무반동 턱걸이’를 50회까지 할 수 있다고 합니다.
배치기 턱걸이를 50개 하는 경우는 있어도, 무반동 턱걸이를 50개 하는 경우는 아주 드뭅니다.
무반동 턱걸이를 기본으로 해야 나중에 성장하는데 더 도움이 됩니다. 그래서 삽에서는 무반동 턱걸이를 기본으로 합니다.

사실 이 프로그램으로 직접 실험을 해 본 것은 아니기 때문에, 프로그램이 끝났을 때 모든 사람들이 턱걸이를 50개 성공하리라고 보장해 드리기는 어렵습니다. 그리고 이 프로그램 저자도 2단계까지 끝내고 50회를 성공하지 못한 사람에게 지침을 따로 주고 있는 걸로 봐서 (하편 참조) 분명히 개인차가 존재함을 알 수 있습니다.
그러나 개선의 원칙을 잘 따르고 있는 프로그램이기 때문에 누가 하더라도 현재의 능력 보다 훨씬 발달 할 수 있게 도와 줄 수 있는 루틴이라고 생각 합니다.

이번 상편에서는 1단계, 그리고 준비단계까지 소개해 드리고, 다음 하편에서 2단계를 소개 하겠습니다.
먼저 각자의 단계에 맞는 기준표는 아래와 같습니다.







1. 턱걸이 50개 올리기 1단계 프로그램 









1) ‘풀업’은 턱걸이 바를 잡았을 때 손등이 자기를 바라보게 되는 턱걸이로, 일반적인 ‘레귤러 턱걸이’ 입니다.

2) ‘친업’은 턱걸이 바를 잡았을 때 손바닥 쪽이 자기를 바라보게 되는 턱걸이로, ‘리버스 턱걸이’ 입니다.

3) ‘내로우’ 좁은 그립 턱걸이를 의미하고, ‘와이드’는 넓은 그립 턱걸이를 의미 합니다.

4) 뉴추럴은 손바닥이 서로 마주보고 하는 턱걸이로, ‘뉴추럴/내로우’는 둘 중의 하나를 선택 해서 하라는 의미 입니다. 

5) 7주 후 8주 째는 1주를 쉬어 줘야 합니다.





2. 턱걸이 50개 올리기 준비 단계 프로그램








아래는 턱걸이를 몇 회 못하거나 하나도 할 수 없는 사람들을 위한 준비단계 프로그램입니다.

1) ‘보조’는 보조 턱걸이로써 파트너, 고무밴드, 의자 등의 보조를 받아서 하는 턱걸이를 말합니다.

2) ‘네거티브’는 네거티브 턱걸이로써, 보조를 이용해서 턱걸이 탑 자세로 올라가고 난 뒤 최대한 버티면서 서서히 내려오는 턱걸이 입니다.

3) ‘파워 홀드’는 여고생들의 체력 테스트인 오래 매달리기를 말하는 것으로, 내려 올 때도 네거티브 턱걸이처럼 천천히 내려 오면 더 좋습니다.

4) 슬로우 디슨트는 네거티브 턱걸이와 같으나, 처음 탑 자세로 올라갈 때 보조를 받아 올라가는 것이 아니라 정석 무반동 턱걸이로 올라가고 그 다음 네거티브 턱걸이처럼 서서히 내려 와야 합니다.

5) 3주에서 정식 풀업이 되지 않는 사람은 2주를 반복하면서 보조 힘을 줄여 나가야 합니다.


다음 하편에서는 두 번째 2단계가 이어집니다.

    

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턱걸이 50개 올리기(하)

턱걸이 50개 올리기(하)

이번 편은 턱걸이 50개 올리기 2단계로써 턱걸이 최대 개수가 14회 이상인 사람들은 위한 프로그램 입니다.
14회 미만의 기록을 가진 사람들은 상편의 1단계 또는 준비 단계 프로그램을 먼저 하시기 바랍니다.

턱걸이 50개 올리기 2단계 프로그램










1) ‘풀업 맥스’는 적어도 당일 날 2세트 횟수만큼 하도록 노력하고, 1세트 횟수까지 채우면 최적입니다.

2) 8주는 50회 턱걸이를 테스트 하는 날로써, 최소 2일 또는 3~5일 정도를 완전히 쉬어 주고 풀업 테스트를 합니다.

3) 50회를 성공하지 못했으나, 45회 이상을 성공했다면 다시 2~3일을 완전히 쉬어 주고 50회 턱걸이에 도전합니다.

4) 45회도 성공하지 못했다면, 7주에서 ‘풀업 맥스’가 당일 날 1세트 횟수에 도달 할 때까지 7주 프로그램을 반복합니다.

  
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